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Necessidades Nutricionais Durante a Gravidez

Publicado em 25 de Abril de 2019 às 15h

Seu corpo aumentou as necessidades nutricionais durante a gravidez. Embora o velho ditado de “comer por dois” não seja inteiramente correto, você precisa de mais micronutrientes e macronutrientes para apoiar você e seu bebê.

Os micronutrientes são componentes da dieta, como vitaminas e minerais, que são necessários apenas em pequenas quantidades. Os macronutrientes são nutrientes que fornecem calorias ou energia. Estes incluem carboidratos, proteínas e gorduras.

Você precisa consumir mais de cada tipo de nutriente durante a gravidez.

A maioria das mulheres grávidas pode atender a essas necessidades nutricionais, escolhendo uma dieta que inclua uma variedade de alimentos saudáveis. Uma maneira simples de garantir que você está recebendo todos os nutrientes necessários é comer diferentes alimentos de cada um dos grupos de alimentos todos os dias. De fato, todas as refeições devem incluir pelo menos três grupos de alimentos diferentes.

Cada grupo de alimentos tem algo a oferecer ao seu corpo. Por exemplo:

  • Grãos são uma boa fonte de energia.
  • Frutas e vegetais são embalados com antioxidantes, fibras e vitaminas solúveis em água e lipossolúveis.
  • Carnes, nozes e legumes fornecem seu corpo com proteínas, ácido fólico e ferro.
  • Os produtos lácteos são uma excelente fonte de cálcio e vitamina D.

O que e quanto comer

Seu corpo não pode funcionar corretamente se estiver faltando os nutrientes de qualquer um desses grupos de alimentos. Lembre-se de que seu objetivo é ingerir uma grande variedade de alimentos durante a gravidez. Sempre que possível, escolha alimentos naturais com baixo teor de gordura e alimentos processados. Chips e refrigerantes, por exemplo, não contêm valor nutricional. Você e seu bebê se beneficiarão mais de frutas frescas, vegetais e proteínas magras, como frango, peixe, feijão ou lentilhas.

Isso não significa necessariamente que você precisa evitar todas as suas comidas favoritas durante a gravidez. No entanto, você deve equilibrá-los com alimentos nutritivos para que você não perca nenhuma importante vitaminas ou minerais.

Incluir os seguintes nutrientes em sua dieta diária ajudará a garantir que você satisfaça as necessidades nutricionais do seu corpo durante a gravidez.

Proteína

A proteína é fundamental para garantir o crescimento adequado do tecido fetal, incluindo o cérebro. Também ajuda no crescimento do tecido mamário e uterino durante a gravidez. Ele ainda desempenha um papel no aumento do suprimento de sangue, permitindo que mais sangue seja enviado para o seu bebê.

Você deve comer três porções de proteína por dia. Boas fontes incluem:

  • carne magra e carne de porco
  • feijões
  • frango
  • salmão
  • nozes
  • manteiga de amendoim
  • queijo tipo cottage

Cálcio

O cálcio ajuda a construir os ossos do seu bebê e regula o uso de líquidos pelo seu corpo.

As mulheres grávidas precisam de pelo menos três porções de cálcio por dia. Nas adolescentes grávidas, a recomendação é de cinco porções. Boas fontes de cálcio incluem:

  • leite
  • iogurte
  • queijo
  • repolho
  • tofu
  • ovos
  • pudim

Folato

O folato, também conhecido como ácido fólico, desempenha um papel importante na redução do risco de defeitos do tubo neural. Estes são os principais defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal do bebê, como a espinha bífida e a anencefalia

Cálcio

O cálcio ajuda a construir os ossos do seu bebê e regula o uso de líquidos pelo seu corpo.

As mulheres grávidas precisam de pelo menos três porções de cálcio por dia. Nas adolescentes grávidas, a recomendação é de cinco porções. Boas fontes de cálcio incluem:

  • leite
  • iogurte
  • queijo
  • repolho
  • tofu
  • ovos
  • pudim

Folato

O folato, também conhecido como ácido fólico, desempenha um papel importante na redução do risco de defeitos do tubo neural. Estes são os principais defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal do bebê, como a espinha bífida e a anencefalia.

Quando você está grávida, você precisa de 600 a 800 microgramas de folato. Você pode obter folato destes alimentos:

  • fígado
  • nozes
  • feijões secos e lentilhas
  • ovos
  • nozes e manteiga de amendoim
  • vegetais de folhas verdes escuras

Ferro

O ferro trabalha com sódio, potássio e água para aumentar o fluxo sanguíneo. Isso ajuda a garantir que seja fornecido oxigênio suficiente para você e seu bebê.

Você deve estar recebendo 27 miligramas de ferro por dia. Boas fontes desse nutriente incluem:

  • vegetais de folhas verdes escuras
  • frutas cítricas
  • pães ou cereais enriquecidos
  • carne magra e aves de capoeira
  • ovos
  • Frutas secas

Outras considerações

Além de comer bem, é importante beber pelo menos oito copos de água por dia e tomar vitaminas pré-natais. É difícil obter quantidades suficientes de certos nutrientes, incluindo folato e ferro, apenas com a comida. Certifique-se de falar com seu médico sobre quais vitaminas pré-natais você deve tomar para garantir que você e seu bebê permaneçam saudáveis.

Desejos e aversões alimentares

Durante a gravidez, muitas mulheres experimentam aversões a determinados alimentos, ou seja, nunca querem comê-los. Eles também podem ter desejos por pelo menos um tipo de comida. Não está claro por que as mulheres desenvolvem desejos de comida ou aversões durante a gravidez. No entanto, os pesquisadores acreditam que os hormônios desempenham um papel.

Os desejos comuns durante a gravidez incluem:

  • chocolate
  • alimentos picantes
  • frutas
  • alimentos de conforto, como purê de batatas e pizza

Não há problema em ceder a esses desejos, às vezes, especialmente se você deseja alimentos que fazem parte de uma dieta saudável. No entanto, você deve tentar limitar sua ingestão de junk food e alimentos processados.

As aversões a alimentos só podem ser problemáticas se envolverem alimentos importantes para o crescimento e desenvolvimento do bebê. Fale com o seu médico se tiver reações adversas aos alimentos que deve comer durante a gravidez. Seu médico pode sugerir outros alimentos ou suplementos para compensar a falta de certos nutrientes em sua dieta.null

Ganho de peso saudável durante a gravidez

Muitas mulheres estão preocupadas com o ganho de peso durante a gravidez . Eles temem que ganhem muito peso e nunca voltem ao tamanho pré-gestacional. No entanto, algum ganho de peso é normal durante a gravidez e não deve ser motivo de preocupação. O peso extra fornece alimento ao bebê. Algumas delas também são armazenadas para amamentação após o nascimento do bebê.

As mulheres ganham uma média de 25 a 35 libras durante a gravidez. É normal ganhar menos peso se você começar mais pesado ou ganhar mais peso se estiver abaixo do peso antes da gravidez. Você pode falar com seu médico sobre a quantidade adequada de peso para você ganhar durante a gravidez. O gráfico abaixo fornece algumas diretrizes gerais.

Ganho de peso recomendado durante a gravidez

Não se preocupe muito com o número na escala. Em vez de se concentrar em seu peso, você deve se concentrar em comer uma variedade de alimentos nutritivos. A alimentação saudável é extremamente importante, e fazer dieta para perder peso ou evitar o ganho de peso é prejudicial para você e seu bebê.

Exercício saudável

Além de comer uma dieta focada na nutrição, o exercício durante a gravidez pode ajudá-lo a gerenciar seu peso. Nadar e caminhar são boas escolhas. No entanto, você deve evitar esportes radicais ou esportes de contato, como escalada e basquete.

Se você não se exercitou antes da gravidez, comece devagar e não exagere. Também é importante beber muita água para não ficar desidratado. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Avalie sua dieta

Certifique-se de estar fazendo uma dieta balanceada e nutritiva durante a gravidez, para que você e seu bebê em crescimento possam estar o mais saudáveis ​​possível. Pense no valor nutricional e limite sua ingestão de alimentos com alto teor de gordura, açúcar e sódio.

Coma estes:

  • pelo menos três porções de proteína por dia
  • seis ou mais porções de grãos integrais por dia
  • cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia
  • três ou mais porções de produtos lácteos por dia
  • alimentos com gorduras essenciais
  • vitaminas pré-natais

Evite estes:

  • álcool
  • cafeína excessiva
  • carnes cruas e frutos do mar
  • peixe de alto teor de mercúrio
  • carnes processadas não cozidas
  • laticínios não pasteurizados

Você pode trabalhar com seu médico e nutricionista para criar um plano de refeições mais específico com base em sua idade, peso e histórico médico.

Q:

Há algum alimento que deva ser evitado durante a gravidez?

UMA:

O café é por vezes debatido, assim como o peixe.

Muitos estudos analisaram o consumo de café durante a gravidez, mas não está claro se beber café aumenta ou não o risco de aborto espontâneo. Atualmente, é considerado seguro beber até uma xícara de café de 12 onças por dia durante a gravidez.

Embora os ácidos graxos essenciais encontrados no óleo de peixe sejam importantes para o desenvolvimento do cérebro do bebê, os peixes podem conter o metal mercúrio, que é conhecido por causar defeitos congênitos. Para evitar isso, evite comer tubarão, peixe-espada e carapau. Você também deve limitar qualquer atum branco que você come a seis onças ou menos por semana. Camarão, salmão, peixe-gato e pollock são geralmente considerados seguros.

Evite todos os produtos de álcool e tabaco durante a gravidez. Estes são conhecidos por interferir no desenvolvimento do bebê e causar problemas após o nascimento.

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